如何应用想象暴露法以及内观疗法掌控恐惧症？

如果你在为某事焦虑，你就已经开始脱敏了。在面对你害怕的东西时，你不可避免地要经历一些焦虑。这时你不要用消极的念头来夸大这种焦虑，而是要换一个观念重新看待这个问题：“焦虑也蛮好的，这表示我已经开始脱敏了”，或者“我需要焦虑，因为如果感觉不到焦虑，我就不能开始脱敏”。这些想法并不仅仅是一种心理上的安慰，而是事实，因为如果你不能在一定程度上感觉到焦虑，你就不能对此脱敏。

换句话说，只有你先直接体验到焦虑，你才能从中走出来。如果你了解了这一点，那你就能更轻松地面对恐惧了。所以，每当焦虑发生时，你都可以自信地提醒自己，你离自己的最终目标又近一步了。

20世纪50年代，南非的精神治疗师沃尔普（Joseph Wolpe）提出了一种通过不断想象来实现视觉上暴露的理论，这种治疗恐惧症的方法被称为“想象脱敏”。而在20世纪70年代，这种从想象至“现实生活”的脱敏过程（直面现实生活中的恐惧场景）称为“暴露”。

现实生活中，某些场景出现频率低，患者很难直接暴露其中，比如，暴风雨、长途飞行等。这时候，治疗师不再使用传统的想象脱敏法，而采用通过场景再现（从视频上观看暴风雨和闪电的场景）或高科技情景再现的“虚拟暴露”疗法来治疗恐惧症。一些情况下，在开始现实生活脱敏前，先在想象中熟悉这些场景很有帮助，因为它能让你逐渐进入恐惧场景。

想象暴露法的指导原则

选一个你想克服的特定的恐怖场景，如飞行场景，然后设计一份等级量表。告诉自己用这种想象的方法来处理恐怖场景几乎不会对你造成什么困扰。如果你不得不在一个月后作一次飞行，那你可以现在就想象你在机场边，或者在要起飞前时的感受，你还可以想象有一个支持者在你旁边，这样也会减少你的焦虑。

试着用这些方法先设计一个程度非常轻微的恐怖场景，将之作为你等级序列的第一步，尽可能详细地写下第一步的情景细节。想象那些最强烈的最有挑战性的场景，将之作为等级的最后一步。对于飞行来说，这种情景可能是跨洲飞行，或者是飞机因遇到强烈气流而剧烈颠簸。把你认为最可怕的场景的细节都写下来。

你再花些时间想象八个或者更多的场景，根据它们引发焦虑的严重程度按等级排序。下面列出一些以飞机恐惧症为例的场景，其中越往后排的场景等级越高：

到达机场；检查行李；通过安检；在候机室等待；登机；在飞机上找到座位；在座位上扣上安全带；听到乘务员关上机舱门（这对许多人来说或许是最有挑战性的）；飞机在跑道上滑行；感受飞机离开地面；感受飞机上升至巡航高度（当你认为飞机降落比起飞更恐怖时，还包括以下步骤）；听到乘务员宣布飞机即将着陆；听到起落架打开的声音；感受飞机着陆瞬间的冲击感。

当你打算最终面对现实中的恐惧前，尽力将这些场景与现实生活一一对应，越详细越好。将这些场景按恐惧程度从低到高排列，再将每个场景的细节写下来。

将这些场景写下来，本身就是一种温和的暴露方式。在进行想象暴露前，可让自己先放松10分钟。你可以使用循序渐进的肌肉放松法，或想象自己在一个安全的场景中。按照量表顺序，开始想象自己身处于每一个步骤中，细节越真实越好，每个场景停留1 分钟。若此刻出现焦虑的感觉也没关系，继续待在场景中，使其自行消退。

在极少数情况下，你会觉得即将出现惊恐发作，这时，可暂时停止想象，稍作休息，等状态好一些再回到情境中。按照等级量表，逐级想象每一步骤，可重复体验同一场景，直到你感到坦然或仅出现轻微焦虑症状。每天花15～20分钟进行想象暴露练习，直到完成所有步骤。

如何应用内观疗法掌控恐惧症

你可以通过以下内观方法获得信心，以面对或掌控逃避多年的特殊恐惧场景。内观疗法包括想象自己完全沉浸于恐惧场景之中。当你在想象脱敏过程中，因看见自己置身恐惧场景而产生焦虑情绪时，用这种方法效果最好。但如果你因此越来越焦虑，可返回上一步，通过想象脱敏，渐渐进入状态。

想象一下，达成目标后的感觉和要做的事。看见自己完全置身于从前恐惧的场景中……做你想做的任何事，感到放松、舒适、自信……（花1分钟时间，想象自己完全掌控了回避多年的情境。）

你知道再也不用逃避眼前的场景了。你发现，自己在这样的环境中感到平静、安全和自信。当你置身场景中时，呼吸平缓、自在，全身肌肉处于放松状态。置身这种场景很容易，感觉也不错。周围的一切都让你觉得放松……

你达成了目标，并引以为荣。你非常自信在任何时候都能控制眼前的场景。能随时面对这种场景，达成目标，忘记过去的经历，做你想做的一切，这种感觉很棒。生活也因此变得更有意义。

任何时候，你都能平静、坦然地面对眼前的场景。它就像日常生活的一部分。你感到舒适、放松、平静，一切都很美好。你知道你终于实现了多年的梦想。你终于能够安心、自信地享受生活，不再担心恐惧出现。你享受这份成功和自由。花几分钟时间，再次想象一下，你克服眼前的场景，达成目标后的感受和即将要做的事……看到自己用期待的方式克服了眼前的场景……

将注意力集中在你正在做的事情上……（至少15秒）想象你此刻的表情，或许你正自信地微笑……体会你的表情如何传达出了成功和成就感？（至少15秒）此时，关注你内心深处的成就感……是否从成功中获得了满足感？（至少15秒）或许，此刻画面中还有你的亲人和朋友，他们为你的成功而喜悦，感受到了吗？（至少15秒）你已达成目标，想象一下，你将如何享受拥有这种自由的生活。还能获得更多的自由吗？你可能正在想象这些画面。（持续想象1分钟）

最后，明确你准备用暴露疗法克服哪种恐惧症。为该恐惧症设置一份至少包括八个步骤的等级量表。若你还未设置量表，可参照本章范例。若你将按照应对暴露和完全暴露的流程来练习，那么可为每一阶段分别制作量表。回顾“暴露疗法的基本程序”，将暴露疗法的正确步骤熟记于心。

每周进行3～5次暴露练习。记录等级量表上每个步骤的完成时间，以此来掌握自己的进度。有规律的练习是促使你成功的最佳途径。考虑自己是否能够自信满满地完全暴露于恐惧场景中（在高速路上驾车、独自待在家或看到蛇等）。在完全暴露阶段，你仍要逐级体验恐惧场景，而且应尽力抛开应对技巧，如无需支持者陪伴、不使用应对陈述和不服用镇静剂等。

如果你决定在完全暴露阶段采用应对技巧，那么就要考虑是否需要支持者陪伴（这个人可以是你的配偶、搭档、亲朋好友、已康复的恐惧症患者或治疗师）。除非你特别想独立完成练习，否则，最好在暴露练习初期依靠支持者，这会让事情变得更容易。请支持者阅读本章的行动指南。但到了完全暴露阶段，应尽力不依赖支持者，独立完成练习。

在暴露早期，可使用应对技巧（包括采用腹式呼吸法、肯定陈述和服用低剂量药物）。一旦进入完全暴露阶段，应尽力抛开这些技巧。这样，你便可以完全掌控恐惧场景，而无需借助任何辅助手段。否则，你始终会认为“我只有……才行”。回顾“充分利用暴露疗法”，全面了解有助于治疗的各个环节。克服抵触情绪、忍受不适症状、把握进退的时机、有规律地练习、处理挫折，这些都是练习中的要点。